Como Adelgazar

como adelgazarSeguro que ya lo has escuchado una y otra vez: las dietas de moda no funcionan para bajar de peso permanentemente. Pero ¿qué pasa cuando realmente necesitas saber como adelgazar para perder algo de peso rápidamente? Es difícil pasar por alto la promesa de las dietas de moda, como la dieta de la limonada o la dieta de sopa de repollo si tu objetivo es adelgazar rápidamente para una reunión, una boda o evento especial.

Entonces, ¿qué tiene de malo bajar 20 libras rápidamente para que puedas sorprender a tus amigos y familiares con un nuevo cuerpo?

La verdad es que no hay nada malo en perder peso rápidamente – mientras lo hagas de la manera correcta, dice el doctor Michael Dansinger. Él es el médico para el programa de la televisión americana “Biggest Loser”, que se destaca por la pérdida de peso rápida y dramática de sus concursantes.

“En teoría, se podría caer tanto como 20 libras en una semana después de una dieta de como adelgazar agresiva y un plan de ejercicio en el que dedicas más de siete horas a la semana al ejercicio riguroso, y bajo el cuidado de un médico, como lo hacemos en el programa de televisión”,  dice.

Pero incluso si no puedes dejar todo para seguir este tipo de programa riguroso, puedes perder 3 libras o más por semana en casa con una dieta saludable y mucho ejercicio, dice la nutricionista Katherine Tallmadge.

De hecho, tener una buena meta como perder cierto numero de libras para una boda o una reunión puede ser un gran motivador, siempre y cuando siguas un plan de pérdida de peso que puedas mantener al día después del evento especial.

Pero hay que planificar el futuro y permitir suficiente tiempo para hacer cambios en su forma.

“No hay que esperar hasta una semana antes de la reunión para tratar de perder 10 libras”, aconseja Tara Gidus, nutricionista del equipo de los Orlando Magic.

¿Cómo adelgazar?

El adelgazar es una simple fórmula matemática: Básicamente, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Los expertos recomiendan la creación de un déficit de 500 calorías por día a través de una combinación de comer menos calorías y aumentar la actividad física. En el transcurso de una semana, este déficit produce una pérdida de alrededor de 1.2 libras de grasa.

Si quieres aprender a como adelgazar más rápidamente, tendrás que comer menos y hacer más ejercicio. En pocas palabras: 1.050 a 1.200 de calorías y una hora de ejercicio al día (pero asegúrate de no caer por debajo de este nivel de calorías por razones de seguridad). En este tipo de plan, puede esperar perder 3-5 libras la primera semana, o más si pesas más de 250 libras.

“Las personas a dieta que siguen el plan de como adelgazar pueden perder 2 libras cada semana, y más aún si se tienes más que perder, ya que cuanto más grasa tienes acumulada, más rápido se pierde”, dice Dansinger.

Puedes perder aún más peso si limitas la sal y los carbohidratos.

“El reducir el sodio y los carbohidratos, que reducen los líquidos y su retención, puede resultar en un máximo de 5 libras de pérdida de fluidos cuando se empieza”, explica Dansinger.

Cuando se trata de como adelgazar, las calorías cuentan más, dice Dansinger. Se recomienda la reducción a un nivel diario de 7 calorías por libra de tu peso corporal actual (que para una persona de 200 libras, por ejemplo, sería 1.400 calorías), pero no menos de 1.050 calorías/día (el nivel más bajo que se puede hacer de manera segura en el hogar). Los dietistas suelen recomendar unas 1.200 calorías al día como mínimo.

Dansinger aboga por una dieta que reduzca al mínimo los almidones (los cereales integrales aunque sean saludables deben de ser controlados), azúcares, grasas animales y de los alimentos cárnicos y lácteos. Para la pérdida rápida de peso, la dieta de como adelgazar tiene que estar compuesta de frutas, verduras, clara de huevo, productos de soja, pechugas de pollo, pescado, alimentos lácteos sin grasa, y el 95% de carne magra.

Otros expertos entrevistados, recomiendan el beber mucha agua, comer muchas proteínas, y llevar un diario de alimentos.

“Come suficiente proteína y distribúyelas de manera uniforme a través de tus comidas para minimizar la pérdida de masa muscular y aumentar al máximo la pérdida de grasa”, dice Tallmadge, autor de la simple dieta, que también asesora a sus clientes a intercambiar los carbohidratos en favor de los vegetales.

Consejos para Como Adelgazar

El portavoz de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética) Dawn Jackson Blatner, RD, recomienda:

Comer muchos vegetales bajos en calorías para ayudarle a sentirse lleno.
Beber mucha agua para que no confundas el hambre con la sed.
Eliminar de tu casa de los alimentos tentadores poco nutritivos (patatas, galletas, etc.).
Mantenerte ocupada para evitar comer por aburrimiento.
Comer sólo mientras está sentado en una mesa (nunca mientras ves televisión).
Comer siempre tres comidas y un refrigerio diario – no saltarse las comidas.

El pesarte diariamente y registrar tu consumo de alimentos también puede ayudarte a mantenerte enfocada en como adelgazar rápidamente, según los expertos.

como adelgazar en una semana“Incluso si lo escribes en una servilleta y terminas tirandolo a la basura, el acto de escribir tus metas te hace ser responsable ante ti misma y es una herramienta muy efectiva para bajar de peso”, dice la nutricionista Bonnie Taub Dix.

A pesar de que en realidad no te ayudará a perder peso, Blatner, autora de la dieta flexitariana, dice que el consumo de semillas de hinojo, jengibre, perejil, menta, piña y yogur con miel uno a tres días antes del gran evento te puede ayudar a deshincharte y mantener la sensación de barriga plana.
Ejercicios para como adelgazar rápido

Incluso si estás haciendo ejercicio, necesitaras hacer bastante mas si realmente quieres poder peso rápidamente, dice Gidus. Un estudio publicado en la revista “Archives of Internal Medicine” (Archivos de Medicina Interna) indica que la pérdida de peso rápida requiere cerca de una hora diaria de ejercicio moderado.

Este dato se ajusta a la recomendación de Dansinger de siete horas por semana de ejercicio cardiovascular antes de su evento especial.

“Cardio quema más calorías, por lo que es ideal para bajar de peso rápido, pero después tienes que incluir un par de horas a la semana de entrenamiento de pesas”, dice.

Casi todo el mundo puede hacer una hora al día de ejercicio, pero la intensidad de tu entrenamiento dependerá de tu estado actual de forma. Los expertos recomiendan aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio para evitar lesiones.

Si no puedes hacer ejercicio cardiovascular, Tallmadge recomienda que hagas el ejercicio de pesas por lo menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos principales de músculos, así como caminar por lo menos 15,000 pasos al día (conseguir un podómetro para llevar la cuenta).

Gidus sugiere el hacer dos tandas de ejercicio cada día: Entrena mañana y tarde, y si no tienes tiempo para hacerlo dos veces al día, intenta quemar más calorías en los entrenamientos que se está haciendo”.

Otra opción es incorporar el entrenamiento de intervalos. El nuevo plan de la playa Sur Supercharged by Arthur Agatson, MD, promueve la inclusión de ejercicios de intervalos  de alta intensidad para quemar más calorías en menos tiempo.

“El entrenamiento del intervalo permite a la gente trabajar más duro sin tener que pasar todo el tiempo en el nivel superior, y con el tiempo, cuanto más lo haces, más fácil se hace el quemar más calorías”, dice Blatner.

Como Adelgazar Según las Dietas de Moda

Muchas personas no tienen el tiempo para hacer el ejercicio riguroso necesario para bajar de peso rápidamente, por lo que prueban con las dietas de moda. Pero tienes que tener en cuenta que si un plan de dieta suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es. Así que mantente alejado de los programas que promueven pastillas, laxantes, ayuno o pociones, y cualquier pérdida de peso más rápido que te prometa más de 2-3 libras por semana.

La verdad es que la reducción de calorías por debajo de 1.050 por día es contraproducente, porque se necesita músculos para poder hacer ejercicio de manera efectiva.

“Cuando comes muy pocas calorías no solo pierdes grasa sino que también pierdes músculo, que es la peor cosa que podrías hacer, ya que ralentiza el metabolismo y hace que sea más difícil aumentar la intensidad y duración del ejercicio,” dice Dansinger.

¿El resultado final? Expertos en como adelgazar rápidamente están de acuerdo en que cualquier dieta para bajar de peso rápido se debe de implementar a largo plazo también de forma sostenible. El ayuno o la reducción de calorías por debajo de 1050 no son apropiadas a largo plazo a menos que estés bajo el cuidado de un médico.

 

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